Aufwärmübungen für jeden Sport

Ein angemessenes Aufwärmen vor dem Sport ist entscheidend für eine erfolgreiche und sichere sportliche Leistung. Unabhängig von der Art des Sports, den man betreibt, ob es sich um Laufen, Fußball, Tennis, Schwimmen oder jede andere Aktivität handelt, spielen Warm up Übungen eine zentrale Rolle. Sie dienen dazu, den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, die Durchblutung zu erhöhen, die Muskeln zu dehnen und ihre Elastizität zu verbessern, die Gelenke zu mobilisieren und die koordinativen Fähigkeiten zu aktivieren. Darüber hinaus reduzieren Aufwärmübungen das Verletzungsrisiko erheblich, indem sie die Muskelgruppen, Sehnen und Bänder auf die bevorstehende Belastung vorbereiten und die Reaktionszeiten verbessern.

Was beinhaltet ein gutes Aufwärmen?

Ein gutes Aufwärmtraining bereitet den gesamten Körper auf die bevorstehende Trainingseinheit vor. Unabhängig davon, um welchen Sport es sich handelt, sollte jedes Warm up die folgenden Aspekte beachten bzw. die folgenden Körperpartien „aufwärmen“:

• Anregung des Herz-Kreislauf-Systems: Durch die Bewegung beim Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System angeregt und die Pulsfrequenz sollte dabei langsam gesteigert werden. Der Richtwert beim Aufwärmtraining ist ein Puls von 112 bis 130 Schläge.
• Vorbereitung der Muskulatur: Beim Warm up kommt es zur Erhöhung der Körpertemperatur und diese führt zur Beschleunigung von Stoffwechselvorgängen im Körper. Das bedeutet, dass das Herz schneller pumpt, wodurch die Muskulatur optimal mit Blut und Sauerstoff versorgt wird. Als Folge darauf werden die Reibungswiderstände der Muskultur verringert und diese wird elastischer und geschmeidiger. Eine gut aufgewärmte Muskulatur ist flexibler. Ein aufgewärmter Sportler ist somit weniger anfällig für Verletzungen, wie beispielsweise Muskel- und Muskelfaserrisse.
• Aufwärmen der Gelenke: Durch die Bewegung im Aufwärmprogramm wird die Schicht zwischen den Gelenken (Knorpel) wie ein Schwamm zusammengedrückt und wieder entspannt. Durch diesen Mechanismus wird die Knorpelschicht dicker und die beim Sport einwirkenden Kräfte werden auf eine größere Auflagefläche verteilt, wodurch langfristig eine Abnutzung der Gelenke vorgebeugt wird.
• Vorbereitung des Geists: Durch die Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge werden auch die Wahrnehmungs-und Weiterleitungsgeschwindigkeit der Nerven erhöht. Als Folge darauf wird die Koordination und Reaktionsfähigkeit verbessert und der Kopf wird auf die sportliche Belastung vorbereitet.

Umgekehrt führt ein kalter Start dazu, dass der Körper und Geist nicht auf die bevorstehende Belastung eingestellt sind. Besonders bei schnellen Sportarten, wie beispielsweise Fußball, Handball oder einem Kampfsport entsteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Wie gestaltet sich ein optimales Aufwärmprogramm?

Unabhängig davon, welche Sportart bzw. sportliche Belastung du im Anschluss betreibst, besteht ein gutes Warm up im Idealfall aus drei Stufen: Allgemeines Aufwärmen (für das Herz-Kreislauf-System), spezielles Aufwärmen für die Muskulatur und koordinatives Aufwärmen für das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln:

• Allgemeines Aufwärmen: Bei dieser Stufe des Aufwärmens sollte das Herz-Kreislauf-System vorbereitet und somit die Pulsfrequenz langsam gesteigert werden. Der Körper wird langsam in einen Aktivitätsmodus gebracht. Hierfür ist lockeres Gehen oder Joggen ideal. Wenn du nicht genügend Platz für eine Laufeinheit hast, kannst du auch mit lockeren Dehnübungen starten.

• Spezielles Aufwärmen: Hierbei solltest du Deine Muskulatur aufwärmen, dehnen und kräftigen. Du fokussierst Dich dabei besonders auf die Muskelgruppen, die bei Deiner ausgeübten Sportart besonders belastet werden. Beispielsweise sind für Läufer in der Leichtathletik Steigerungsläufe oder ein Lauf-ABC ideal.

• Koordinatives Aufwärmen: Beim koordinativen Aufwärmen steht die bevorstehende Sportart im Mittelpunkt. Durch sportartspezifische Übungen soll das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven optimiert werden. Zum Beispiel gehören hierzu Schritt- und Schlagfolgen für Kampfsportler und für sämtliche Ballsportarten die spezifischen Balltechniken.

Die Dauer eines Aufwärmprogramms kann nicht einheitlich festgelegt werden. Die Dauer hängt u. a. von der Intensität der folgenden Sportaktivität sowie von der Außentemperatur, dem Leistungsstand des Sportlers und der Tageszeit ab. Zum Beispiel muss sich ein Handballer vor einem Ligaspiel intensiver und länger aufwärmen als ein Freizeitsportler vor einer 20 minütigen Walking Einheit. Allgemein gilt, dass das Aufwärmen auch nicht zu intensiv sein sollte. Im Idealfall sollte das Aufwärmprogramm 20 % der geplanten Trainingszeit umfassen.

Aufwärmübungen im Sport

Die Bandbreite an Übungen beim Warm up ist endlos. Wir haben dir geeignete Warm up Übungen zusammengestellt. Diese kannst du vor jedem Sport und vor jeder Sportintensität durchführen.

Herz-Kreislauf- System in Schwung bringen

Zur langsamen Beschleunigung des Herz-Kreislauf-Systems bzw. der Pulsfrequenz bietet sich immer eine Laufeinheit von ca. 15 Minuten an. Damit diese nicht allzu langweilig ist, kannst du Dir einen Laufparcours aufstellen. Beispielsweise kannst du mit Markierkegeln oder verschiedenen Koordinationsgeräten Bereiche einteilen, wo du Dich mit besonderen Schrittkombinationen (Fersen an den Po oder Seitwärts laufen) fortbewegen musst. Alternativen zum normalen Laufen sind eine Einheit Seilspringen, Treppen steigen oder mehrmals schnell hintereinander einen Hampelmann machen.

Vorbereitung der Muskulatur

Beim Dehnen wird die Elastizität von Faszien, Bändern und Sehen erhöht. Somit kann durch das Dehnen die Verletzungsanfälligkeit minimiert werden. Gut geeignete Dehnungsübungen für Jedermann sind (kannst du auch gut in den vorher beschriebenen Bewegungsparcours integrieren):

• Ausfallschritt nach vorne: Steh schulterbreit, Hände locker knapp über den Hüften. Halte den Rücken gerade und spanne die Rumpfmuskulatur an. Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beuge gleichzeitig das linke Knie Richtung Boden, sodass nur die Spitze des linken Fußes den Boden berührt. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole das 8-12 Mal pro Bein.
  
• Anfersen: Beginne im hüftbreiten Stand mit den Fußspitzen nach vorne. Ziehe das rechte Bein zum Oberkörper, umfasse das Knie mit beiden Händen und ziehe es näher an den Körper heran. Halte diese Position einige Sekunden und beuge dann langsam das rechte Knie nach hinten, bis der Unterschenkel am Oberschenkel anliegt. Greife den Fuß am Spann und ziehe den Unterschenkel näher an den Oberschenkel heran. Wiederhole dies 3-5 Mal pro Bein.
  
• Mountain Climber: Gehe in die Liegestützposition. Winkle ein Bein an und setze den Fuß auf Hüfthöhe auf den Boden. Wechsle dynamisch die Fußpositionen und mache dabei Sprünge. Führe 10 Wiederholungen pro Bein durch, mache dann eine kurze Pause und wiederhole es erneut. Diese Übung bereitet das Herz-Kreislauf-System vor und erwärmt die Bein- und Oberkörpermuskulatur.

Lokales Aufwärmen

Die lokalen Aufwärmübungen führen zu einer Vorbereitung von spezifischen Körperregionen. Hierbei solltest du Dich auch an Deiner Sportart, die nach dem Aufwärmen folgt, orientieren. Das bedeutet, welcher Muskelbereich bei der folgenden Sportart besonders beansprucht wird. Anfangs sind es langsame und kontrollierte Bewegungen (von der Muskulatur abgesicherte Bewegungen), die später auch schneller ausgeführt werden können. Pro Übung sind 12 bis 20 Wiederholungen sinnvoll.

• Kopfdrehen: Aus einem stabilen und aufrechten Stand heraus beugst du die Halswirbelsäule in Richtung Brustbein und drehst den Kopf abwechselnd nach rechts und links (von einer Schulter zu anderen). Durch die Rotationsbewegung wird die Halswirbelsäule mobilisiert und die Halsmuskulatur erwärmt.
  
• Kopfnicken: Aus einem stabilen und aufrechten Stand heraus führst du das Kinn zum Brustbein und legst anschließend Deinen Kopf in den Nacken, wodurch abwechselnd nach unten und oben schaust. Auch hier mobilisierst du die Halswirbelsäule durch Beuge-und Streckbewegungen und die Hals- und Nackenmuskulatur wird erwärmt.
  
• Schulterkreisen: Mit dieser Aufwärmübung mobilisierst du Deine Schultern und den Schultergürtel, wodurch es zur Erwärmung der Rücken- und Schultermuskulatur kommt. Auch bei dieser Übung startest du aus einem stabilen und aufrechten Stand heraus. Kreise die Schultern langsam nach hinten und lasse die Arme dabei locker hängen.
  
• Armkreisen: Das Armkreisen mobilisiert das Schultergelenk, was besonders bei Ballsportarten, wie z. B. Handball oder Volleyball, sehr wichtig ist. Zudem wird die Rücken-, Brust-, Schulter- und Armmuskulatur erwärmt. Starte wiederum in einem aufrechten und stabilen Stand und kreise die Arme nach hinten, während du Deine Schulterblätter fixierst. Alternativ kannst du die Arme gegenläufig zueinander kreisen lassen.
  
• Wirbelsäule ein- und aufrollen: Nimm wiederum einen stabilen und aufrechten Stand ein und rolle Deine Wirbelsäule langsam ein. Du solltest ganz langsam Wirbel für Wirbel einrollen. Dabei beginnst du bei der Halswirbelsäule und arbeitest Dich über Brust- und Lendenwirbelsäule nach unten. Die Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Unten angekommen richtest du Dich in umgekehrter Reihenfolge langsam wieder auf und streckst am Schluss beide Arme über den Kopf. Mit dieser Übung mobilisierst du Deine Wirbelsäule und bereitest die Bandscheiben vor.

• Wirbelsäulenrotation: Aus einem stabilen und aufrechten Stand heraus legst du Deine Hände an die Hüften und beginnst Dein Becken zu kreisen. Dabei sollte Dein Oberkörper möglichst ruhig bleiben, damit die Bewegung wirklich nur im Lendenwirbelsäulen- und Beckenbereich stattfindet. Neben einer Mobilisation der Lendenwirbelsäule und der Beckengelenke aktivierst du dabei die untere Rücken- und Hüftmuskulatur.
  
• Beinkreisen: Stehe aufrecht und stabil und stelle Dich auf einem Bein auf. Das Standbein sollte leicht gebeugt sein und Dein Becken muss während der gesamten Übung gerade nach vorne zeigen. Kreise das freie Bein in verschiedene Richtungen oder führe Pendelbewegungen durch. Mit diesen Bewegungen mobilisierst du die Hüft- und Beinmuskulatur und trainierst die Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit.

Beispielplan an Aufwärmübungen im Sport

Die zuvor vorgestellten Aufwärmübungen kannst du zu dem folgenden Aufwärmprogramm zusammenführen:

1. Globales Erwärmen (ca. 5 Minuten):

• Joggen oder Laufen auf der Stelle, Tempo langsam steigern
• Kniehebelauf
• Anfersen
• Ausfallschritt nach vorne
• Jumping Jack (Hampelmann)
• Mountain Climber

2. Lokales Aufwärmen (ca. 5 Minuten):

• 20x Kopfdrehen
• 20x Schulterkreisen
• 12x Wirbelsäule ein- und aufrollen
• 20x Wirbelsäulenrotation
• 20x Beckenkreisen
• 12x je Seite Beinkreisen

Die Warm up Übungen und das Aufwärmprogramm stellen nur Beispiele bzw. eine Beispielzusammenstellung dar. Du kannst die Aufwärmübungen beliebig variieren bzw. anwenden.