Im Krafttraining liegt der Fokus häufig auf Übungen, bei denen beide Körperseiten gleichzeitig arbeiten. Diese Trainingsform ist effektiv, kann jedoch bestehende Kraftunterschiede und Instabilitäten unbemerkt verstärken. Unilaterales Training setzt hier gezielt an: Es fördert eine gleichmäßige Entwicklung des Körpers, verbessert die Bewegungskontrolle und unterstützt eine funktionelle, alltagsnahe Leistungsfähigkeit.
Was ist unilaterales Training?
Unilaterales Training bezeichnet Trainingsformen, bei denen eine Körperseite oder eine Extremität isoliert trainiert wird – also einarmig oder einbeinig. Während eine Seite die Hauptarbeit übernimmt, ist die andere Seite entweder inaktiv oder übernimmt stabilisierende Aufgaben. Typische Beispiele sind Ausfallschritte, einarmiges Schulterdrücken oder einbeinige Kniebeugen.
Wer langfristig leistungsfähig und gesund trainieren möchte, sollte unilaterale Übungen fest in seinen Trainingsplan integrieren.
Vorteile des unilateralen Trainings
- Ausgleich muskulärer Dysbalancen
Viele Menschen besitzen eine dominante Körperseite. Durch einseitiges Training lassen sich Kraftunterschiede gezielt erkennen und ausgleichen, was langfristig zu einer symmetrischeren Belastung des Bewegungsapparates führt.
- Verbesserte Stabilität und Koordination
Da der Körper bei unilateralen Übungen stärker stabilisieren muss, werden die Rumpfmuskulatur sowie gelenknahe Muskeln intensiver aktiviert. Dies verbessert die neuromuskuläre Kontrolle und die Bewegungsqualität.
- Hohe funktionelle Übertragbarkeit
Alltägliche Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen oder Tragen sowie viele sportliche Aktionen sind überwiegend einseitig. Unilaterales Training bildet diese Anforderungen realitätsnah ab und verbessert die sportartspezifische Leistungsfähigkeit.
- Beitrag zur Verletzungsprävention
Ein ausgeglichenes Kraftverhältnis und eine verbesserte Gelenkstabilität können das Verletzungsrisiko reduzieren – insbesondere im Knie-, Hüft- und Schulterbereich.
Unilaterales Training sollte bilaterales Training nicht ersetzen, sondern gezielt ergänzen. Bilaterale Übungen eignen sich besonders für den Aufbau maximaler Kraft und hoher Lasten, während unilaterale Übungen Stärken und Schwächen einzelner Körperseiten sichtbar machen und ausgleichen.
Typische unilaterale Übungen
Unterkörper
- Ausfallschritte (vorwärts, rückwärts, seitlich)
- Bulgarian Split Squats
- Step-ups (Aufsteigen auf eine erhöhte Fläche)
- Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats oder Varianten)
- Einbeinige Romanian Deadlifts
Oberkörper
- Einarmiges Rudern (Kurzhantel oder Kabelzug)
- Einarmiges Schulterdrücken
- Einarmiges Bankdrücken/Chest Press
- Einarmige Latzug-Varianten
- Einarmige Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions
Rumpf/Core
- Seitstütz (Side Plank) und dynamische Varianten
- Pallof Press einarmig
- Einarmige Farmer’s Carries (Loaded Carries)
- Asymmetrische Rotationsübungen (z. B. Cable Chops)
