Balancieren auf Baumstämmen, Geländern oder Mauern – viele haben dies bereits in ihrer Kindheit erlebt. Was einst spielerisch war, kann im Erwachsenenalter zu einem anspruchsvollen Training weiterentwickelt werden. Balance Boards kombinieren die Fähigkeit des Balancierens mit Übungen, die Koordination, Motorik und verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
Trainingseffekte von Balance Boards
Balance Boards sind vielseitige Trainingsgeräte, die sowohl im Leistungs- und Freizeitsport als auch in der Physio- und Ergotherapie eingesetzt werden. Sie bieten zahlreiche Vorteile, darunter die Stärkung der Tiefenmuskulatur und die Verbesserung des Gleichgewichtssinns. Beim Training mit dem Board werden unter anderem die Muskulatur in Beinen, Füßen und Rumpf gestärkt. Zudem gibt es Übungen, die Arme, Rücken und Koordination trainieren. Durch die kontinuierlichen, minimalen Bewegungen und Muskelanspannungen beim Halten des Gleichgewichts werden besonders die tieferliegenden Muskelgruppen aktiviert und trainiert.
Übungen mit Balance Boards
Im Folgenden werden einige Übungen vorgestellt, die mit verschiedenen Arten von Balance Boards durchgeführt werden können. Zu Beginn ist es ratsam, die ersten Stehversuche mit einer Stützhilfe durchzuführen, beispielsweise mit einem Trainingspartner oder einer Stuhllehne. Es empfiehlt sich, das Training barfuß durchzuführen.
Kniebeuge
Nach sicherem Stand auf dem Board eignet sich die Kniebeuge als erste Übung. Auf einem Balance Board unterscheidet sich diese von der klassischen Kniebeuge, da beim Absenken stets der Balancepunkt beachtet werden muss, was ein kontinuierliches Gegensteuern erfordert. Der Schwierigkeitsgrad kann erhöht werden, indem auf einem Bein balanciert wird, während das andere seitlich ausgestreckt wird. Diese Position sollte etwa 15 Sekunden gehalten werden, bevor die Seite gewechselt wird.
Weitere Variationen:
- Versuche möglichst weit in die Hocke zu gehen.
- Anschließend neigst Du den Oberkörper leicht nach vorn.
- Die Übung wird immer schwieriger, je weiter du Dich nach vorne lehnst.
Bei der Kniebeuge wird besonders gut die Tiefenmuskulatur der Oberschenkel angesprochen.
V-Crunch
Setze dich auf ein Wackelbrett und ziehe die Beine angewinkelt an den Körper, sodass die Füße über dem Boden schweben. Die Hände können seitlich am Board zur Unterstützung festgehalten werden, wobei darauf zu achten ist, das Board bei Verlust der Balance schnell loszulassen. Die Beine sollten etwa 10 Sekunden in dieser Position gehalten und anschließend wieder abgesenkt werden. Der Schwierigkeitsgrad kann erhöht werden, indem die Beine ausgestreckt und der Rücken nach hinten gelehnt wird. Diese Variante ist anspruchsvoller, jedoch effektiv für die Bauchmuskulatur.
Telemark
Der Name dieser Übung erinnert an den klassischen Telemark im Skispringen. Aus einem sicheren Stand auf dem Board wird langsam in einen Ausfallschritt übergegangen, wobei versucht wird, in dieser Position die Balance zu halten.
Knee Dip
Die Übung beginnt in einem Ausfallschritt auf dem Balance Board. Ohne Unterstützung der Arme wird versucht, mit dem hinteren Knie das Board zu berühren. Dabei kann der vordere Fuß so weit wie möglich nach vorne geschoben werden. Anschließend können die Füße in eine Richtung gedreht und wieder zurückgeführt werden.
Hang Ten & Hang Five
Diese Übungen sind bekannt aus dem Longboard-Surfen und dienen als gute Vorübung für den echten Trick auf dem Wasser. Aus einem sicheren Stand auf dem Board wird für den Hang Five ein Fuß so weit wie möglich nach vorne gestellt, sodass die Zehen des vorderen Fußes die Boardspitze umklammern können. Sobald der Hang Five beherrscht wird, kann der hintere Fuß nachgezogen werden, um den Hang Ten auszuführen.
Fitter Rücken
Für diese Übung wird sich mit der Brust auf ein Balance Board gelegt und der gesamte Körper gerade ausgestreckt. Die Füße stehen auf den Zehen, sodass die Haltung an eine Planking-Position erinnert. Die Arme werden, wie beim Rückenschwimmen, vor dem Kopf ausgestreckt und dann halbkreisförmig nach hinten zurückgeführt. Während der Durchführung sollte der Blick zum Boden gerichtet sein, um die Halswirbelsäule gestreckt zu halten. Die Schulterblätter werden während der Übung Richtung Wirbelsäule geschoben. Diese Übung stärkt gezielt Schultern und Rücken.
Liegestütz mal anders
Für eine anspruchsvollere Variante der klassischen Liegestütze wird das Balance Board unter der Brust platziert und an beiden Außenseiten gegriffen. Der Körper wird langsam abgesenkt, wobei stets die Balance gehalten werden muss. Die Belastung unterscheidet sich von der bei Liegestützen mit flach auf dem Boden abgestützten Handflächen. Bei dieser Übung leisten Arm- und Schultermuskulatur die meiste Arbeit.
Komplettes Workout mit Balance Boards
Ein vollständiges Workout mit klassischen Balance Boards wird in folgendem Video zusammengefasst:
