Pilates gehört seit Jahren zu den beliebtesten Trainingsmethoden für mehr Kraft, Beweglichkeit und eine gesunde Körperhaltung. Eine besonders interessante Variante ist Wandpilates. Dabei dient die Wand als Unterstützung, sorgt für mehr Stabilität und hilft dabei, Bewegungen präzise auszuführen. Das macht das Training sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene attraktiv.
Was ist Wandpilates?
Wandpilates kombiniert klassische Pilates-Prinzipien mit der Unterstützung einer Wand. Durch den Kontakt zur Wand lassen sich Bewegungsabläufe leichter kontrollieren und die Körperhaltung bewusster wahrnehmen. Fehler in der Ausführung fallen schneller auf, wodurch die Übungen besonders sauber und effektiv durchgeführt werden können. Beim Wandpilates stehen kontrollierte Bewegungen und Qualität statt möglichst vieler Wiederholungen im Vordergrund.
Einer der größten Vorteile von Wandpilates ist der geringe Aufwand. Anders als bei vielen anderen Trainingsformen sind weder spezielle Geräte noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio notwendig. Es genügt eine freie stabile Wand und optional eine Gymnastikmatte. Dadurch lässt sich das Training auch unkompliziert zu Hause durchführen und flexibel in den Alltag integrieren.
Warum Wandpilates so effektiv ist
Die Wand fungiert als Orientierungshilfe und unterstützt eine aufrechte Haltung während des Trainings. Gleichzeitig wird die Muskulatur gleichmäßig beansprucht, ohne die Gelenke unnötig zu belasten.
Zu den wichtigsten Vorteilen gehören:
- Stärkung der Tiefenmuskulatur
- Verbesserung der Körperhaltung
- Kräftigung der Körpermitte
- Förderung von Balance und Koordination
- Schonendes Ganzkörpertraining
- Verbesserung des Körpergefühls
Vor allem Menschen mit sitzender Tätigkeit oder häufigen Verspannungen profitieren von den kontrollierten Bewegungen und der gezielten Aktivierung der Muskulatur.
Die besten Wandpilates Übungen
Wandsitzen
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Körpermitte, Tiefenmuskulatur
Übungsausführung: Mit dem Rücken an eine Wand stellen und die Füße etwa eine Schrittlänge nach vorne setzen. Anschließend langsam nach unten gleiten, bis Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung an der Wand, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Die Position 20 bis 60 Sekunden halten und anschließend kontrolliert wieder aufrichten.
Variante: Zur Intensivierung kann ein Gymnastikball zwischen Körper und Wand geklemmt werden. Durch die Instabilität wird die Tiefenmuskulatur noch stärker aktiviert.
Wand-Plank
Beanspruchte Muskulatur: Körpermitte, Oberkörper, Schultern, Brust, Rumpf
Übungsausführung: Die Hände schulterbreit gegen die Wand setzen und einige Schritte nach hinten gehen. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Die Bauchmuskulatur aktivieren und die Position für 20 bis 45 Sekunden halten.
Kniebeugen an der Wand
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Körpermitte
Übungsausführung: Mit dem Rücken an der Wand stehen und langsam in eine Kniebeuge gleiten. Anschließend kontrolliert wieder nach oben drücken. Während der gesamten Bewegung bleibt der Rücken in Kontakt mit der Wand.
Variante: Eine dynamische Variante ist das langsame Pulsieren in der unteren Position.
Beinheben im Stand
Beanspruchte Muskulatur: Hüfte, Gesäß, Tiefenmuskulatur, Körpermitte
Übungsausführung: Seitlich neben die Wand stellen und mit einer Hand leicht abstützen. Ein Bein langsam zur Seite anheben, kurz halten und kontrolliert wieder absenken. Danach die Seite wechseln.
Variante: Zur Steigerung kann ein Miniband um die Beine gelegt werden. Dadurch wird der Widerstand erhöht und die seitliche Hüftmuskulatur intensiver aktiviert.
Wandbrücke
Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, hintere Oberschenkel, Rumpf, unterer Rücken
Übungsausführung: Auf den Rücken legen und die Füße hüftbreit gegen die Wand stellen. Das Becken langsam anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Spannung kurz halten und das Becken anschließend langsam wieder absenken, ohne es vollständig abzulegen.
Variante: Einbeinige Wandbrücke. Dabei darauf achten, dass die Hüfte stets gerade bleibt.
Wall Angels
Beanspruchte Muskulatur: Oberkörper, Schultern, oberer Rücken
Übungsausführung: Mit Rücken, Kopf und Gesäß an die Wand lehnen. Die Arme im rechten Winkel anheben und langsam nach oben sowie wieder nach unten führen. Rücken und Arme bleiben möglichst durchgehend in Kontakt mit der Wand.
Wadenheben an der Wand
Beanspruchte Muskulatur: Waden, Fußmuskulatur, Rumpf
Übungsausführung: Mit den Händen leicht an der Wand abstützen. Langsam auf die Zehenspitzen drücken und anschließend kontrolliert wieder absenken. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und ohne Schwung.
Einbeinstand an der Wand
Beanspruchte Muskulatur: Tiefenmuskulatur, Gesäß, Beine, Körpermitte
Übungsausführung: Mit einer Hand leicht an der Wand abstützen und ein Bein anheben. Die Position für 20 bis 30 Sekunden halten, ohne dass das Becken zur Seite kippt. Anschließend die Seite wechseln.
Wand-Liegestütze
Beanspruchte Muskulatur: Brust, Schultern, Trizeps, Oberkörper, Rumpf
Übungsausführung: Die Hände schulterbreit an die Wand setzen und den Körper leicht nach vorne neigen. Die Arme langsam beugen, bis sich der Oberkörper der Wand nähert. Anschließend kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Variante: Einarmige Liegestütze. Dabei darauf achten, dass die Hüfte stets gerade bleibt.
Fersenheben
Beanspruchte Muskulatur: Waden, Fußgewölbe, Tiefenmuskulatur
Übungsausführung: Mit dem Rücken an der Wand sitzen (siehe Wandsitzen) oder aufrecht an der Wand stehen. Die Fersen langsam anheben, sodass nur noch die Fußballen den Boden berühren. Kurz halten und anschließend langsam wieder absenken.
Variante: Die Übung kann abwechselnd einbeinig durchgeführt werden. Dadurch wird die Belastung pro Seite erhöht.
