Der Sandbag, auch Core Bag, Functional Bag oder Gewichtssack genannt, bringt das Functional Training auf ein neues Niveau. Das instabile Zusatzgewicht ist optimal dazu geeignet, komplexe Bewegungsabläufe mit mehreren Muskelgruppen zu trainieren. Wir zeigen dir 10 Übungen für dein Ganzkörperworkout mit dem Sandbag.
Sandbags: effektive und stabile Trainingsgeräte
Die mit Sand gefüllten, wie Sporttaschen aussehenden Trainingsgeräte, sind besonders effektiv. Warum? Der lose Sand im Inneren bewegt sich bei jeder Bewegung mit. Diese Instabilität erhöht die Schwierigkeit und damit auch den Trainingseffekt, denn bei jeder Bewegung sind die Stabilisationsmuskeln zum Ausbalancieren gefragt. Die Trainingsbags kombinieren die Einsatzmöglichkeiten von Langhanteln, Medizinbällen, Kettlebells und Bulgarian Bags und sind deshalb sehr vielfältig einsetzbar. Verschiedene Griffvarianten ermöglichen zahllose Übungen zur Stabilisierung oder Steigerung von Koordination und Kraftausdauer. Auch die Griffkraft wächst nach und nach.
Die Gewichte starten meist bei 5 kg und gehen bis zu 30 kg pro Sandbag. Gewählt wird je nach Leistungsniveau sowie beanspruchter Muskelpartie. Man muss dabei keine Sorge haben, dass der Sand während des Workouts allmählich ausläuft oder die Schlaufen reißen, denn die Verarbeitung der Gewichtstaschen ist auf hohe Belastungen ausgelegt, die schützende Hülle aus Synthetikleder ist extrem robust. Nichtsdestotrotz sollte er für die Langlebigkeit nicht aus allzu großer Höhe fallen gelassen werden oder als Boxsack umfunktioniert werden. Sandbags haben außerdem den Vorteil gegenüber Hanteln und Co., dass sie bodenschonend sind und keinen zusätzlichen dämpfenden Untergrund benötigen.
Übungen mit dem Sandbag
Starte die Sandbag Übungen zunächst mit einem geringeren Gewicht und steigere dich nach und nach, wenn du mit dem Gewicht gut umgehen kannst. Führe die Übungen bestenfalls in drei Sätzen mit je 10 Wiederholungen durch.
Shoulder to Shoulder
Muskelgruppen: Schulter, Arme
Ausführung: Umfasse für das Schulterdrücken den Sandbag mit beiden Armen. Bewege ihn nun schwungvoll von der einen Schulterseite über den Kopf hin zur anderen Schulter.
Push up
Muskelgruppen: Brust, Schulter, Arme, Rumpf
Ausführung: Begebe dich in die Liegestützposition und lasse dir den Sandbag auf den unteren Rücken legen. Führe nun gewöhnliche Push ups aus.
Tricep Extension
Muskelgruppen: Arme
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und halte den Gewichtssack mit beiden Händen direkt über dem Kopf. Beuge langsam die Ellbogen und senke den Sandsack hinter dem Kopf, während die Oberarme ruhig bleiben. Strecke anschließend die Arme wieder.
Plank Pull Through
Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Schulter, Arme, Gesäß
Ausführung: Begebe dich in die Plank-Position, der Sandbag liegt unter dem Oberkörper. Greife mit der rechten Hand unter deinem Oberkörper und ziehe den Gewichtssack von links nach rechts. Wechsle nun den Arm und ziehe den Bag wieder von rechts nach links.
Lunge
Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß, Arme
Ausführung: Lege den Sandbag auf der Schulter ab und halte ihn mit beiden Händen an den Schlaufen fest. Bewege dich nun mit dem Zusatzgewicht in den Ausfallschritt.
Rotational Lunge
Muskelgruppen: Bauch, Beine, Arme
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und halte den Sandbag mit beiden Händen. Mach einen großen tiefen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne, das hintere Bein berührt mit dem Knie fast den Boden. Rotiere gleichzeitig den Oberkörper nach rechts und bewege den Sandbag mit, ohne ihn am Bein abzulegen. Führe die Rotationsbewegung genauso wieder zurück und wechsle nach einem Satz das Bein.
Deadlift & Single Leg Deadlift
Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Rücken, Arme
Ausführung: Stelle dich mit leicht gebeugtem Knie auf, der Oberkörper ist nach vorn geneigt. Den Sandbag hältst du schulterbreit mit beiden Händen. Ziehe nun den Sandbag immer hin zum Oberkörper. Du kannst auch einbeinig stehen, dann ist die Körperspannung wichtig, sodass Hüfte und Rumpf nicht schräg stehen.
Bear Hug Squat
Muskelgruppen: Beine, Gesäß
Ausführung: Umfasse den Sandbag mit beiden Armen vor deinem Oberkörper, so als umarmst du ihn. Führe nun breite Squats aus.
High Pull
Muskelgruppen: Rücken, Gesäß, Beine
Ausführung: Gehe in die gebeugte Position des Kreuzhebens. Hebe den Gewichtssack mit beiden Händen an. Sobald du auf Hüfthöhe bist, bewegt sich die Hüfte explosiv nach vorne und der Sandbag wird bis auf Kinnhöhe gerudert. Bei der Rückwärtsbewegung wird der Sandbag im kontrollierten Flug wieder abgesetzt.
Clean and Press
Muskelgruppen: Rücken, Arme, Schulter, Beine, Gesäß
Ausführung: Stelle dich in der Ausgangsposition etwas mehr als schulterbreit vor dem Sandbag auf. Gehe in die Kniebeuge und greife die seitlichen Schlaufen des Sandbags. Bewege dich schwungvoll in den aufrechten Stand. Der Sandbag wird dabei durch eine Rotationsbewegung am Oberkörper bis über den Kopf gestemmt. Führe die Bewegung nun langsam wieder rückwärts bis zur Kniebeuge aus.
