Lange Sitzzeiten, monotone Bewegungsabläufe und einseitige Belastungen prägen den Arbeitsalltag in vielen Büros. Diese Bedingungen fördern nicht nur Verspannungen, sondern können langfristig muskuläre Dysbalancen und gesundheitliche Beschwerden begünstigen. Regelmäßige Bewegungspausen bieten eine effektive Möglichkeit, die Folgen von Inaktivität zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz aufrechtzuerhalten. Im Folgenden finden sich praxistaugliche Übungen und Hinweise, wie bewegte Pausen sinnvoll in den Arbeitsalltag integriert werden können.
Warum Bewegung im Berufsalltag entscheidend ist
Andauerndes Sitzen kann die Durchblutung hemmen, die Muskulatur schwächen und die Konzentrationsfähigkeit verringern. Insbesondere Nacken- und Rückenmuskulatur reagieren empfindlich auf einseitige Belastung. Kurze Bewegungseinheiten mitten im Arbeitsprozess helfen, muskuläre Spannung abzubauen und die Aufmerksamkeit wiederherzustellen. Darüber hinaus unterstützen sie die Prävention von Beschwerden und wirken sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus.
Empfehlungen für bewegte Pausen
Bewegte Pausen lassen sich flexibel in den Arbeitsalltag einbauen. Ideale Zeitpunkte sind:
- Nach längeren Sitzphasen, etwa alle 60 bis 90 Minuten
- Vor oder nach besonders konzentrierten Aufgaben
- Während Telefonkonferenzen
Die Umsetzung bewegter Pausen erfordert keine umfassende Umstrukturierung des Arbeitsalltags. Kurze, regelmäßige Bewegungseinheiten lassen sich zum Beispiel mit Erinnerungsfunktionen am Computer oder im Kalender verankern. Manche Unternehmen unterstützen bewegte Pausen durch bereitgestellte Materialien, Informationsangebote oder spezielle Bewegungskonzepte. Auch das Einbinden von Kolleginnen und Kollegen kann die Motivation erhöhen und die regelmäßige Durchführung fördern.
Bewegungsübungen für zwischendurch
Mobilisationsübungen für Rücken und Schultern
Sitzende Tätigkeiten beanspruchen besonders die Rücken- und Schultermuskulatur. Folgende Übungen lösen Verspannungen gezielt:
- Schultern kreisen
Im aufrechten Stand die Schultern langsam und großräumig nach hinten, dann nach vorne kreisen. - Oberkörperrotation
Mit beiden Füßen fest am Boden sitzen oder stehen, die Arme auf Schulterhöhe anheben. Den Oberkörper langsam nach rechts und links drehen, ohne die Hüfte zu bewegen. - Schultern heben und senken
Im aufrechten Sitz oder Stand beide Schultern Richtung Ohren ziehen, kurz halten, anschließend Schultern bewusst entspannen. - Arme hinter dem Rücken verschränken
Beide Hände hinter dem Rücken zusammenschließen und die Arme nach hinten strecken, bis eine Dehnung in den Schultern und im Brustkorb spürbar wird. - Brustöffnung im Stand
Die Hände auf Höhe des unteren Rückens abstützen, Ellenbogen leicht nach hinten ziehen und die Brust sanft anheben.
Dynamische Dehnungen zur Entlastung
Kurze Dehnübungen lockern die Muskulatur und erhöhen die Beweglichkeit.
- Nackenentspannung
Den Kopf langsam zur rechten und linken Seite neigen, jeweils für einige Atemzüge halten. Optional: Das Kinn zur Brust sinken lassen. - Seitliche Rumpfdehnung
Im Stehen einen Arm über den Kopf heben, den Oberkörper zur Seite neigen und die Dehnung in der seitlichen Rumpfmuskulatur spüren lassen. Seitenwechsel einbauen. - Dehnung der hinteren Oberschenkel
Ein Bein leicht nach vorne stellen, Ferse aufsetzen, Zehen anziehen. Den Oberkörper langsam gerade nach vorne beugen, bis die Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürbar ist. - Unterarmdehnung
Einen Arm nach vorne ausstrecken, die Handfläche zeigt nach oben. Mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten ziehen, um die Unterarmmuskulatur zu dehnen. - Wadendehnung im Stand
Ein Bein nach hinten setzen, beide Füße zeigen nach vorne, das hintere Bein gestreckt und die Ferse am Boden lassen. Die Dehnung ist in der hinteren Wade spürbar.
Kräftigungsübungen ohne Geräte
Auch Muskelkräftigung lässt sich ohne großen Aufwand umsetzen:
- Aufstehen und Hinsetzen
Mehrmals langsam vom Bürostuhl aufstehen und wieder absetzen. Dies kräftigt die Bein- und Gesäßmuskulatur. - Wandliegestütz
Die Hände schulterbreit gegen eine Wand stützen, ein paar Schritte zurückgehen. Körper zur Wand absenken und wieder wegdrücken. - Tippelmarsch
Aufrecht stehen und mit kleinen, schnellen Schritten auf der Stelle trippeln. Arme nach Belieben mitnehmen. - Beinrückseite kräftigen
Im Stand das rechte Bein anwinkeln, die Ferse zum Po führen. Abwechselnd beide Seiten trainieren. - Zehenspitzenstand
Im Stand langsam auf die Zehenspitzen hochdrücken und kontrolliert wieder absenken. Das stärkt Waden und Fußmuskulatur.
Aktivierungen für Kreislauf und Konzentration
Bewegungspausen steigern nicht nur die Leistungsfähigkeit des Körpers, sondern auch die Konzentration.
- Knieheben im Stand
Abwechselnd den rechten und linken Oberschenkel Richtung Brust heben. Die Arme können zur Stabilisation nach vorne geführt werden. - Armkreisen
Beide Arme seitlich ausstrecken und kleine Kreise vorwärts und rückwärts ausführen. - Hampelmann-Variante auf engem Raum
Im Stand abwechselnd die Arme über den Kopf führen und das jeweils gegenüberliegende Bein anheben. - Boxbewegungen
Locker im Stand abwechselnd mit den Fäusten nach vorne und zur Seite boxen, Schultern dabei locker lassen. - Fersen anheben (Calf Raises)
Beide Füße fest am Boden, Fersen abheben, kurz halten und wieder senken. Die Bewegung kann im Stand oder auch beim Zähneputzen oder Telefonieren integriert werden.
