Home-Workouts bieten eine flexible Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Die folgenden Übungen können sowohl ohne als auch mit optionalen Geräten durchgeführt werden, um die Intensität zu variieren. Lediglich eine Fitnessmatte ist empfehlenswert.
Liegestütze (Push-ups)
Liegestütze stärken Brust, Schultern, Trizeps und die Rumpfmuskulatur.
Ausführung:
- In Bauchlage die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden setzen.
- Den Körper anheben, sodass er eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Den Körper kontrolliert absenken, bis die Brust fast den Boden berührt, dann wieder nach oben drücken.
Hinweis: Anfänger können die Übung auf den Knien ausführen.
Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen trainieren die Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
Ausführung:
- Aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander.
- Die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde.
- Darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
- Sich mit der Kraft der Fersen wieder nach oben drücken.
Hinweis: Für eine erhöhte Intensität können Kurzhanteln als Zusatzgewicht verwendet werden.
Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte stärken die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessern die Balance.
Ausführung:
- Aufrecht stehen, einen großen Schritt nach vorne machen.
- Das vordere Knie beugen, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet; das hintere Knie senkt sich fast bis zum Boden.
- Mit der vorderen Ferse wieder nach oben drücken und die Seite wechseln.
Hinweis: Für eine erhöhte Intensität können Kurzhanteln als Zusatzgewicht verwendet werden.
Plank (Unterarmstütz)
Der Plank ist eine statische Übung, die die Rumpfmuskulatur stärkt.
Ausführung:
- In Bauchlage die Unterarme schulterbreit auf den Boden legen, Ellbogen unter den Schultern.
- Den Körper anheben, sodass nur Unterarme und Zehen den Boden berühren.
- Den Körper in einer geraden Linie halten und die Position für eine bestimmte Zeit halten.
Bergsteiger (Mountain Climber)
Diese dynamische Übung trainiert die Ausdauer sowie die Bein- und Rumpfmuskulatur.
Ausführung:
- In der Liegestützposition beginnen, Arme schulterbreit auseinander.
- Abwechselnd die Knie in Richtung Brust ziehen, dabei den Rumpf stabil halten.
- Die Bewegung in einem zügigen Tempo ausführen.
Hampelmann (Jumping Jack)
Der Hampelmann ist eine effektive Übung zur Steigerung der Herz-Kreislauf-Fitness und zur Aktivierung mehrerer Muskelgruppen.
Ausführung:
- Aufrecht stehen, Arme seitlich am Körper.
- Gleichzeitig die Beine spreizen und die Arme über den Kopf führen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen.
Boxerlauf
Diese Übung kombiniert Laufen auf der Stelle mit Boxbewegungen und fördert die Ausdauer sowie die Arm- und Beinmuskulatur.
Ausführung:
- Mit schnellen, kleinen Schritten auf der Stelle laufen.
- Gleichzeitig abwechselnd mit den Armen nach vorne boxen.
Sideplank (Seitlicher Unterarmstütz)
Der Sideplank stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität.
Ausführung:
- In Seitenlage auf den Unterarm stützen, Ellbogen unter der Schulter.
- Den Körper anheben, sodass er eine gerade Linie bildet.
- Die Position halten und dann die Seite wechseln.
Hinweis: Anfänger können das untere Knie auf dem Boden ablegen, um die Intensität zu reduzieren.
Beinheben am Boden (Leg Raises)
Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab.
Ausführung:
- Auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt.
- Die Beine langsam anheben, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
- Die Beine kontrolliert wieder absenken, ohne den Boden zu berühren.
Hinweis: Anfänger können die Beine leicht anwinkeln, um die Übung zu erleichtern.
Superman Plank
Diese Übung kombiniert den klassischen Plank mit einer Arm- und Beinhebung und fordert die Koordination und Stabilität.
Ausführung:
- In der Plank-Position beginnen.
- Gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben.
- Die Position kurz halten, dann wechseln.
Russian Twist
Der Russian Twist trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität.
Ausführung:
- Auf dem Boden sitzen, Oberkörper leicht nach hinten lehnen.
- Die Beine anheben, sodass nur das Gesäß den Boden berührt.
- Mit den Händen ein Gewicht halten und den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen.
Seilspringen
Seilspringen ist eine effektive Cardio-Übung, die die Ausdauer steigert und mehrere Muskelgruppen beansprucht.
Ausführung:
- Mit beiden Füßen gleichzeitig über das Seil springen oder im Wechsel.
- Das Tempo kann je nach Fitnesslevel angepasst werden.
Trainingsdauer und -häufigkeit
Für Anfänger wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche für 20–30 Minuten zu trainieren. Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens ein Ruhetag eingelegt werden, um dem Körper die notwendige Erholung zu ermöglichen.
Durch die Kombination dieser Übungen lässt sich ein effektives Ganzkörpertraining gestalten, das verschiedene Muskelgruppen anspricht und die allgemeine Fitness verbessert.
