Das Thema Ninja Warrior ist derzeit – nicht nur in Deutschland – ein ganz heißes Thema. Die TV-Show, die es mittlerweile auch als Team Variante gibt, erfreut sich großer Beliebtheit. Die Idee dahinter ist es einen Hindernisparcours so schnell wie möglich zu absolvieren, ohne dabei den Boden zu berühren bzw. im Fall der TV-Show, ins Wasser zu fallen. Die Hindernisse sind so ausgelegt, dass sie sehr viele sportphysiologische Bereiche im Körper ansprechen.

Neben viel Kraft im Oberkörper, sind auch Sprungkraft, Balance oder Geschicklichkeit gefragt. Hinter crossclimb® steht eine Mischung aus Elementen des Parkour, Crossfit und des Boulderns/Kletterns. Genau diese körperlich ganzheitliche Herausforderung zieht viele Zuschauer und Sportler in ihren Bann. Wir haben bereits auf der der FIBO, der weltgrößten Fitnessmesse, einen solchen Park ausgestellt: crossclimb® Der Ninja Park liefert einen modularen Aufbau, um sich so seinen eigenen Ninja Park zusammenzustellen.

Anhand dieses Parks möchten wir die Sportphysiologie hinter den einzelnen Elementen – den sogenannten Obstacles – beleuchten und erklären:

Die Lachsleiter (Himmelsleiter)

Die Lachsleiter ist sicherlich eines der anspruchsvollsten Hindernisse, weil neben viel Kraft auch eine gute Technik des Bewegungsablaufes notwendig ist. So meisterst du die Lachsleiter:

Schritt 1:

Viel Kraft im Oberkörper ist Voraussetzung, sodass man sagen kann, dass ein Athlet etwa mindestens zehn Klimmzüge schaffen sollte bevor er sich an dieses Hindernis wagt.

Lachsleiter

Schritt 2:

Schwung und plyometrische Fähigkeiten: Die Explosivkraft deiner Muskeln (Plyometrie) ist hierfür essentiell, da du  – unter Einbeziehung eines Beinschwunges –die Anziehungskraft deines Gewichtes kurzzeitig und mehrmals überwinden musst und zwar so viel, dass du von Sprosse zu Sprosse gelangst.

Schritt 3:

Um die Bewegung möglichst kontrolliert durchzuführen greift man die Stange mehr als Schulterbreit. Ein zu enger Griff kann dafür sorgen, dass die Stange sehr wackelig ist in der Flugphase und man auf unterschiedlichen Sprossen links und rechts landet, wie in der Abbildung 3 zu sehen ist.

Ausgangsphase
Schwungphase
Landung auf nächster Sprosse

Durchführung:

Ein wichtiger Punkt dabei ist auch das Timing zwischen dem Schwung und dem „Sprung“. Über die Bauchmuskulatur werden die Beine an den Körper gezogen, um eine Schwungbewegung einzuleiten, fast im selben Moment beginnt man einen beschleunigten Klimmzug einzuleiten. Am – normalerweise – höchsten Punkt des Klimmzuges überwindet man explosionsartig die Bewegung weiter nach oben und springt zur nächsten Sprosse. Wer sich die Bewegungsabläufe auch mal in der Praxis angesehen hat, kann erahnen, warum das Hindernis Lachsleiter heißt. Es erinnert in einer gewissen Weise an Lachse, die versuchen einen Wasserfall hinaufzuspringen.

Das Cargo-Netz

Das Cargo-Netz mit Trampolin Sprung scheint auf den ersten Blick kein schweres Hindernis zu sein, aber Obacht, der Eindruck täuscht. Das Hindernis besteht aus zwei Abschnitten, dem Sprung mit einem Minitramp, sowie die Landung und Bekletterung am Cargo-Netz. Da die beiden Teilabschnitte sehr unterschiedlich sind, besteht die Schwierigkeit darin beide Abschnitte mit der gleich hohen Konzentration anzugehen. Viele Athleten sind so auf das Cargo-Netz fokussiert, dass sie unkonzentriert den Sprung absolvieren, was oft dazu führt,dass sie in der Schnitzelgrube landen.  
So meisterst du das Cargo-Netz mit Trampolin Sprung:

cargo netz ninja park

Schritt 1:

Sei dir bewusst, dass du zwei Hindernisse in einem sehr kurzen Zeitraum zu meistern hast, bei beiden Bedarf es an Konzentration.Wenn du dich also zu sehr auf die Landung konzentrierst, dann missglückt der Trampolinsprung und du erreichst eventuell nicht die benötigte Höhe oder Weite.

Schritt 2:

Der Sprung mit dem Trampolin ist dahingehend essentiell, dass du eine gewisse Höhe und Weite erreichen musst. Zum einen natürlich, um mit den Händen (und Füßen) das Netz zu erreichen, aber auch um dir die Landung wesentlich zu erleichtern (mehr hierzu bei Schritt 3). Daher ist es nötig einen sauberen, beidbeinigen Absprung auf dem Trampolin zu machen.

Schritt 3:

Die Landung im Cargo-Netz erfolgt optimalerweise am höchsten Punkt der Flugkurve. Warum? An diesem Punkt herrscht zumindest keine vertikale Geschwindigkeit vor und es erleichtert die Landung. Versucht man sich zum Beispiel bereits in der Sinkphase des Fluges am Netz festzuhalten, so muss man eine wesentlich größere Energie aufbringen, um sich festzuhalten. Eine weitere Schwierigkeit, neben der zeitlichen Koordination, besteht darin, dass das Cargo-Netz nicht statisch fest ist, sondern bei der Landung in gewisser Weise nachgibt und sich bewegt. Du musst viel Kraft in den Armen und Schultern aufbringen, um diese Bewegungen im Netz auszugleichen.

Schritt 4:

Die Bekletterung des Netzes ist der letzte Teil des Doppel-Hindernisses und hat „leider“ auch so seine Tücken. Je nach Landepunkt ist der Beginn noch recht simpel und ähnelt dem Herabsteigen einer wackeligen Leiter. Generell musst du hier Arme und Beine gut koordinieren und dich immer trittsicher fortbewegen. Je hektischer man sich fortbewegt, desto mehr wackelt auch das Netz mit. Ruhige und sichere Tritte sind hier Trumpf. Gelangt man tiefer unter das Netz, erhöht sich auch der Winkel mit dem man an dem Netz hängt. Am tiefsten Punkt hängt der Oberkörper tiefer als die Beine, was es extrem erschwert sich weiter fortzubewegen. Man benötigt hier viel Kraft in den Armen und Schultern, um sein Körpergewicht zu halten. Mit den Füßen muss man sich von Feld zu Feld bewegen. Man kann seine Oberkörperpartien hier entlasten, indem man die Ferse auf die Seile legt.

cargo netz 1
Schwung mitnehmen: So hoch und weit springen wie möglich
cargo netz 2
Zupacken und mit den Beinen nachziehen
cargo netz 3
Am tiefsten Punkt ist viel Kraft in den Armen nötig

Durchführung:

Ein schneller Anlauf mit einbeinigen Absprung und dabei die Arme als Schwung mitnehmen. Mittig und beidbeinig (etwa hüftbreit) auf dem Sprungtuch landen und sich bei hoher Körperanspannung (vor allem Beine und Körpermitte) in das Tuch drücken. Beim Absprung die Arme schwungvoll mit nach vorne nehmen. Ganz wichtig ist es, hoch und weit zu springen. Das Ziel ist es das Cargo-Netz möglichst am höchsten Punkt der Flugkurve zu erreichen. Was dem Turner hier völlig klar und logisch erscheint, hat bei einigen Ninja-Athleten zu Problemen geführt. In Gedanken nur an die Landung im Netz sind viele Einbeinig über das Trampolin eher gelaufen, als gesprungen und haben so nicht die nötige Höhe und Weite erreicht.

Bei der Landung musst du dich darauf konzentrieren mit beiden Händen direkt das Seil zu greifen. Im Idealfall schaffst du es auch ein oder beide Beine auf das Netz zu bekommen, das erleichtert dir zumindest das landen, da sich die Kraft nicht nur auf die Arme verteilt. Beim Beklettern sind die Koordination und Kraft wichtig. Man muss zuerst nur abwärts klettern. Gelangt man weiter nach unten muss man beinahe rückwärts (bzw. mit den Füßen voraus) leicht nach oben klettern. Diesen Bewegungsablauf hat man in aller Regeln noch nie bis kaum durchgeführt, was bei dem ein oder anderen zu einer koordinativen Herausforderung wird.

Die Warped Wall

Die Steilwand ist in den TV Shows meistens das letzte Hindernis und beeindruckt nochmal allein durch seine bloße Erscheinung und Größe. Das Hindernis per se ist allerdings keines der ganz schweren. Eine gute Technik in Kombination mit hohem Tempo ist hier die halbe Miete. So meisterst du die Warped Wall:

Schritt 1: 

Beim Anlauf ist viel Tempo angesagt. Auch wenn es im ersten Moment etwas wider der Natur ist mit vollem Tempo auf eine Wand zu zu laufen, musst du hier schnell beschleunigen und ein hohes Tempo erreichen. Warum? Das hohe Tempo horizontal kann in die vertikale Höhe umgewandelt werden. Je schneller du läufst, desto höher kommst du.

warped wall ninja park

Schritt 2:

Wenn du in die Wand läufst, ist es wichtig sich mit dem Oberkörper weder zu weit nach vorne, noch zu weit nach hinten zu lehnen. Lehnst du dich zu weite nach vorne, wirst du unweigerlich mit dem Körper auf die Wand treffen. Lehnst du dich zu weit nach hinten, wirst du beim Absprung weg von der Wand springen und gelangst nicht mit den Händen an die Kante. Eine leichte Rücklage ist optimal, damit du das Tempo in Höhe umwandeln kannst. Wenn du es richtig angehst, wirst du drei Mal auf der Wand auftreten, wobei der dritte Schritt der finale Absprung nach oben ist. Spätestens beim zweiten Schritt an der Wand muss dein Blick nach oben Richtung Kante gehen, sonst verfehlst du womöglich dein Ziel, die Hände an die Kante zu bekommen.

Schritt 3:

Ist auch dein dritter Schritt bzw. deutlicher ausgedrückt dein dritter Fußkontakt auf der Wall. Dieser dient als Absprung nach oben und sollte deshalb schnell kräftig ausgeführt werden. Athleten mit großer Sprungkraft sind hier bevorteilt. Schafft man es mit (optimalerweise) beiden Händen die Kante zu greifen, heißt es noch hochziehen. Hierbei startet man die Bewegung wie bei einem Klimmzug. Unterstütz kann man sich hierbei mit einem Bein von der Wand wegdrücken und die Energie in die Bewegung nach oben verwandeln. Tipp: Die Geschwindigkeit von Sprint und Absprung kann direkt in die Bewegung des Klimmzuges übertragen werden. Dadurch kann man einige Körner einsparen, wie man so schön sagt.

warped wall
warped wall 2

Durchführung:

Starte deinen Sprint und beschleunige so, dass du beim Absprung das höchste Tempo erreichst. An der Wand ankommend machst du drei Schritte, der erste relativ unten, am Anfang der Wand. Wenn du die Schritte an der Wand machst, hast du eine leichte Rücklage, keinesfalls Vorderlage oder zu viel Rückenlage. Mit dem zweiten Schritt geht dein Blick Richtung Kante. Der dritte und letzte Schritt ist gleichzeitig dein Absprung. Optimalerweise planst du deinen Anlauf so, dass du hier mit deinem Sprungbein abspringen kannst. Mach dich lang, Streck dein Arme und greif nach der Kante. Nutze die Energie der Sprungbewegung setzte zum Klimmzug bzw. zum Hochziehen an. Voilà du hast die Steilwand bezwungen.

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