Core-Training ist ein äußerst effektives Training und erzielt eine Stärkung der Körpermitte bzw. der Körperstabilität sowie der Koordinationsfähigkeit. Das Training ist sowohl bei Leistungssportlern aller Sportarten als auch bei Freizeitsportlern im Fitness Bereich beliebt. Dabei können die typischen Übungen, wie beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestützen, ohne oder mit Gewichten bzw. speziellen Trainingsgeräten durchgeführt werden. In diesem Beitrag wollen wir Dir eine Übersicht über typische Trainingsgeräte im Core-Training geben.
Wieso ist das Core-Training so effektiv?
Mit dem Core-Training stärkst Du Deine Körpermitte. Die Körpermitte ist für die Kraftübertragung und Haltung bei jeglichen Bewegungen im Alltag als auch bei allen Sportart zuständig. Das Core-Training bewirkt:
- Ausgleich von Dysbalancen der Muskulatur
- Verbesserung des Bewegungsablaufs
- Erhöhung der körperlichen Belastbarkeit
- Vorbeugung von Verletzungen
- Stärkung der Wirbelsäule
Der Grundsatz des Core-Trainings ist: Es geht nicht um den Aufbau von Muskelmasse, sondern besonders die kleineren Muskeln sollen effektiv angesprochen und gefördert werden. Die Förderung dieser Muskeln verbessert dann die Körperstabilität und Koordinationsfähigkeit.
Trainingsgeräte im Core-Training
Trainingsgeräte zum Balancieren
Zur Verbesserung des Gleichgewichts, woraus eine Stärkung der Körperstabilität folgt, gibt es im Core-Training die folgenden Trainingsgeräte:
Balancepads und Fitnesskreisel
Balancepads sind bewährte Trainings- und Therapiegeräte und bestehen aus einem weichen Schaumstoff mit destabilisierender Eigenschaft. Die Besonderheit ist, dass bei Bewegungen bzw. beim Stehen auf dem Pad der Schaumstoff nachgibt. Aufgrund dessen wird der Körper ständig gefordert das Gleichgewicht zu halten sowie die Gelenke zu stabilisieren. Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass die Balancepads rutschfest sind. Fitnesskreisel haben hingegegen eine harte Oberfläche und die destabilisierenden Eigenschaften werden durch andere Techniken hervorgerufen.
Balanceboards
Balanceboards erfordern eine sehr hohe Gleichgewichtsfähigkeit. Die meisten bestehen aus einer Halb-Kugel und einem Brett. Dabei fußt das Brett auf der darunter angebrachten Halb-Kugel. Steigt man auf das Brett, wird durch die darunter liegende Kugel und die dadurch verursachte Instabilität automatisch der Körper zum Ausgleichen sensibilisiert. Der Schwierigkeitsgrad hängt von der Größe der Halb-Kugel ab, zudem gibt es Boards mit Halbrollen oder ganzen Kugeln. Umso größer der Höhenunterschied vom Brett zum Boden, desto schwieriger ist es das Gleichgewicht zu halten.
Stabilisationstrainer
Bei Stabilisationstrainern kann die Standfläche an Federn (dreidimensionale Wirkung) oder an Aufhängeseilen (zweidimensionale Wirkung) stufenweise in unterschiedlicher Höhe eingehängt werden. Die Mobilität nach allen Seiten fördert die Stabilität in der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur. Der Schwierigkeitsgrad kann durch zwei voneinander unabhängigen Standplattformen (für jeden Fuß) erhöht werden. Im Vergleich zu Balancepads haben die Standflächen eine erhöhte Instabilität, wodurch bereits kleinste Dysbalancen in der Muskulatur aufgezeigt werden und die Koordination der intersegmentalen Muskeln stimuliert wird.
Trainingsgeräte für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht
Schlingentrainer
Beim Schlingentraining werden der Körper oder einzelne Körperteile an Seile mit Schlaufen gehängt und dadurch in eine freischwebende Körperposition gebracht. Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden werden bei der Schlingentherapie bzw. beim Schlingentraining die gelenknahen und tiefsitzenden Muskeln beansprucht. Ein weiterer Vorteil ist das sanfte und schonende Training der Muskeln, welches die Schlingentherapie ermöglicht.
Liegestützgriffe
Liegestützen gehören zu den klassischen Übungen im Core-Training. Damit Hände und Gelenke geschont werden und die Übungen noch intensiver werden, sollte man Liegestützgriffe einsetzen. Es gibt sie als feste sowie als rotierende Ausführungen. Mit den festen Liegestützgriffen können besonders Anfänger sicher und ohne Verrutschen der Handstellung Liegestützen durchführen. Die rotierenden Liegestützgriffe ermöglichen eine angenehme, natürliche Handposition, da sich die Stützen während der Auf- und Abwärtsbewegungen der individuellen Handposition anpassen. Außerdem kann während der Übungen die Handstellung variiert werden und die Liegestützen werden noch anspruchsvoller.
Lebert EQualizer®
Der Lebert EQualizer ermöglicht eine Vielzahl von Übungen wie beispielsweise Dips, Liegestütz, Rudern oder Stretching. Die Intensität des Workouts kann selbst bestimmt werden, indem beispielsweise die Position der Beine während der Übungsausführung verändert oder noch zusätzliche Gewichte benutzt werden.
Body-Solid® AB Wheel
Das AB Wheel ist ein Roller mit großem Rad und ergonomischen Griffen. Mit dem Body-Solid® AB Wheel können in verschiedenen Positionen mit dem eigenen Körpergewicht Arme, Schulter, Brust und der Unterkörper trainiert werden. Das Training führt nebenbei auch zu einer Verbesserung der Balance und Körperbeherrschung.
Trainingsgeräte für die Rumpfbewegung
Gymnastikbälle
Gymnastikbälle sind vielseitig einsetzbar. Alleine schon das Sitzen auf Bällen fördert eine aufrechte Haltung und schult die Balance. Im Coretraining ermöglicht der Ball aber auch ein umfangreiches Balance-, Kraft-, und Koordinationstraining, die schnell eine Herausforderung für den Körper darstellen. Zum Beispiel stellt nur das Abheben eines Beins und dabei das Schließen der Augen ein effektives Training dar. Die Größe bzw. der Durchmesser eines geeigneten Sitzballs wird nach der Körpergröße des Anwenders bestimmt. Der wohl bekannteste Gymnastikball ist der Pezziball, der sich besonders durch seine hohe Belastbarkeit auszeichnet.
Medizinbälle
Medizinbälle können geworfen, gefangen, gerollt oder gehoben werden. Die Übungsvielfalt ist riesig. Durch Bewegungen mit einem Medizinball verbessert sich die Rotationsbewegung im Rumpf. Medizinbälle sind sehr vielfältig, so gibt es sie mit Oberflächen aus Leder, Synthetik Leder, Kunststoff oder Kork, außerdem mit den unterschiedlichsten Gewichten. Lederbälle haben geringe Sprungeigenschaften, sind sehr langlebig und zeichnen sich durch gute Griffeigenschaften aus. Sie eignen sich besonders gut für Stützübungen. Medizinbälle aus Kunststoff bzw. aus Synthetik-Leder haben gute Sprungeigenschaften, weshalb auch Prellübungen auf den Boden oder gegen die Wand mit diesen Bällen möglich sind. Bei schwitzigen Händen haben diese Modelle jedoch eine geringe Griffigkeit.
Trainingsgeräte zum Heben
Schwingstäbe
Schwingstäbe verbinden Ausdauer- und Koordinationstraining in einem. Beim Training mit den Stäben wird die Tiefenmuskulatur trainiert, da der Körper sich fortwährend bei den Schwingungen des Stabs stabilisieren muss. Einer der bekanntesten ist der Flexi-Bar Schwingstab, den es in verschiedenen Intensitäten und Schwing-Eigenschaften gibt.
Slashpipes
Das Rohr einer Slashpipe ist mit Wasser befüllt, wodurch bei Übungen mit Slashpipes durch den Wasserfluss ständig ausgleichende und stabilisierende Bewegungen gefordert werden. Der Schwierigkeitsgrad kann je nach Position, Geschwindigkeit und Bewegungswinkel der Slashpipe variiert werden. Mehr Informationen zum Training mit den Slashpipes findest Du auch in unserem Blogbeitrag „Slashpipe: Ein effektives Training das “splasht”“.
Kettlebells
Kettlebells gibt es in verschiedenen Ausführungen. Die meisten Kettlebells sind aus Gusseisen geformt, das macht sie besonders stabil, robust und langlebig. Einige Modelle haben zusätzlich eine Gummibeschichtung, die die Kettlebells bodenschonender und rutschfester sein lässt. Im Gegensatz zum Training mit einer Hantel muss bei Kettlebells die rumpfstabilisierende Muskulatur immer mitarbeiten.
Trainingsgeräte zum Ziehen
Fitnessbänder- und Tubes
Durch die unterschiedlichen Stärken bzw. Widerstände der Bänder und Tubes können gezielt unterschiedliche Muskelreize gesetzt, aber auch ein Ganzkörpertraining geschaffen werden. Ein großer Vorteil ist die Größe, welche eine platzsparende Aufbewahrung in jeder noch so kleinen Schublade ermöglicht. Während Fitnessbänder eine Schlaufe bilden, verfügen Fitnesstubes meistens über zwei Handgriffe für einen besseren Griff. Außerdem weisen Tubes aufgrund ihrer geringeren Elastizität einen höheren Grundwiderstand als Fitnessbänder auf. Beim Kauf sollte übrigens nicht die Lieblingsfarbe entscheiden, denn die Farben der Bänder geben deren Stärken an.
Spezielle Core-Trainer
O`LIVE® Core Trainer
Der O`LIVE® Core Trainer erlaubt in Verbindung mit Hantelstangen und -scheiben eine Vielzahl von Möglichkeiten des Core-Trainings. Die Hantelstange kann in jede Richtung um 360° bewegt werden. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich beliebig variieren, indem Gewichtsscheiben am oberen Ende der Stange aufgelegt werden. Aufgrund des großen, ungeführten Bewegungsradius können die verschiedensten Muskelgruppen in Ober- und Unterkörper angesprochen werden.
Pedalo® Core-Trainer
Der Pedalo® Core-Trainer spricht insbesondere die gerade und seitliche Bauchmuskulatur an. Er ist speziell für Übungen in der Unterarmstützposition gedacht, wodurch im Gegensatz zu herkömmlichen Bauchrollern die Handgelenke, Arme und Schultern entlastet werden und eine korrekte Bewegungsausführung unterstützt wird.
Reebok® CORE BOARD
Das Reebok® CORE BOARD ist eine dreidimensional bewegliche Trainingsplattform. Dank der rutschfesten, zentral gelagerten Oberfläche lassen sich zahlreiche Bewegungsabläufe wie beispielsweise seitliches Kippen, Vorwärts-/Rückwärtsbewegungen (wie beim Surf- oder Snowboard) oder Rotationen um die Senkrechte (Twist Bewegung) ausführen. Zudem verfügt das Core-Board über zwei wählbare Intensitätsstufen.
aerobis® revvll® PRO Seiltrainer
Der aerobis® revvll® PRO ist ein mobiler Seiltrainer, welcher eine Wirbelstrombremse für 6 verschiedene Widerstandseinstellungen besitzt. Mit dem Seiltrainer können zahlreiche Zug-, Druck- und Rotationsbewegungen in alle Richtungen zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Koordination durchgeführt werden.
Fitness Taue
Fitness Taue oder auch Battle Ropes werden zur Kräftigung von Oberkörper, Schulter und Arme eingesetzt. Zudem verbessern sie die Rumpfstabilität sowie die Griffkraft. Der Schwierigkeitsgrad kann durch die Verwendung längerer Seile und größerer Durchmesser variiert werden. Die Gummiüberzüge an den Enden der Seile verhindern das Auffasern der Taue und sorgen für einen angenehm sicheren Griff.
