Train hard but smart – das Motto von M.A.X.
Es handelt sich dabei um ein Fitnesskonzept aus der Schweiz, welches begeisterte Fitnessambitionierte innerhalb von 30 Minuten zum Schwitzen bringt und dadurch intensiv den gesamten Körper trainieren lässt.
Bei diesem Konzept hat keiner die Chance zu sagen: „Leider habe ich nicht genügend Zeit, um zu trainieren.“ Ohne Vorkenntnisse bietet M.A.X. jeder Altersgruppe und jedem Fitnesslevel einen gemeinsamen Einstieg ins Training. Wie genau diese 30 Minuten aufgebaut sind und was sich genau hinter diesem Fitnesstrend verbirgt, erklären wir in diesem Beitrag.
Was Bedeutet M.A.X. / Für was steht MAX?
M.A.X. steht für …
MUSCLE
Trainingsschwerpunkt Muskeln und Körperform
ACTIVITY
Kombination aus Ausdauer, Koordination und Krafttraining
EXCELLENCE
X-zellentes und effektives Ganzkörpertraining
Ursprung von M.A.X.
Das Konzept wurde von dem Schweizer Personal Trainer und Fitnessexperte Cyrill Lüthi erfunden. Er ist Ausbilder und leitet das gesamte Aus- und Weiterbildungsangebot der star Ausbildungsfachschule, unter der auch das Bewegungskonzept M.A.X. als Marke eingetragen wurde.
2013 erfolgreich in der Schweiz eingeführt, hat M.A.X. auch kurze Zeit später bei uns in Deutschland Fuß gefasst. Mittlerweile werden Kurse in Deutschland, Österreich, Ungarn und Finnland angeboten.
Trainingskonzept
M.A.X. bietet in nur 30 Minuten ein effektives Fitnesskonzept, welches den Schwerpunkt auf eine Kräftigung der Muskulatur und einer Verbesserung der Körperform legt. Auf Basis eines HIIT-Trainings (Hochintensives Intervalltraining) werden sowohl Kraft, als auch Ausdauer zur optimalen Fettverbrennung kombiniert. Mit einer Trainingseinheit werden in kürzester Zeit alle Körperregionen trainiert. Jede Übung konzentriert sich mindestens auf zwei unterschiedliche Muskelgruppen und trainiert diese gleichzeitig. Bevor sich dein Körper an die Übungen gewöhnen könnte, werden diese durch neue Übungen ausgetauscht. Das Bedeutet, alle 3 Monate werden die Trainingseinheiten gewechselt und die vier Blöcke durch neue ausgetauscht.
Das Konzept hinter Hochintensivem Intervalltraining
Die Idee hinter HIIT ist, den Körper in einer kurzen Belastungsphase bis an seine Leistungsgrenze zu treiben. Das bedeutet, ein hochintensives Training in Abwechslung mit mehreren kurzen Erholungsphasen. Während du bei der intensiven Trainingsphase bis zur Erschöpfung trainierst, hast du die Erholungsphase zur Regeneration. Durch den Sauerstoffentzug der durch das Training entsteht, arbeitet dein Körper anschließend mehr als sonst, um den ausgeschöpften Sauerstoffhaushalt wieder zu füllen – dadurch verbrennt dein Körper auch im Anschluss noch Kalorien. Neben den verbrannten Kalorien können gleichzeitig auch noch Muskeln aufgebaut werden. Der Kalorienverbrauch beim HIIT soll sogar höher sein, als bei einem klassischen Ausdauertraining.
Trainingsablauf von 30 Minuten M.A.X.
Eine M.A.X. Einheit besteht aus vier Blöcken. Die bestehen wiederum jeweils aus sechs Belastungs- und Erholungsphasen. Pro Block werden drei Übungen zu je 45 Sekunden jeweils auf rechts und auf links ausgeführt. Dazwischen gibt es immer 15 Sekunden Pause. Insgesamt kommt man nach vier Blöcken auf insgesamt 30 Minuten intensives Ganzkörpertraining.
Die drei Übungen je Block enthalten immer eine Ausdauer-, eine Kraft- und eine Stabilisierungsübung. Jede der Übungen gibt es wiederum in unterschiedlichsten Schwierigkeitsstufen, für eine optimale Ausführung – je nach Fitnesslevel.
Ausdauerübungen sind im Normalfall kleine Sprints mit und ohne einen Aerobic Step. Die Kräftigung geht auf die einzelnen Bereiche von Bauch, Beine, Po und Oberkörper ein. Natürlich ist es für alle Übungen essenziell auf einen stabilen Rumpf zu achten, nichtsdestotrotz liegt bei der Stabilisierungsübung das gezielte Augenmerk auf der Anspannung des gesamten Körpers.
Für wen ist M.A.X. geeignet?
Ein großer Vorteil des M.A.X.-Trainings ist die Tatsache, dass jederzeit alle Altersgruppen und Fitnesslevels gleichzeitig teilnehmen können. Durch die individuellen Schwierigkeitsstufen kann sowohl ein Einsteiger, als auch ein Profisportler seine Intensität eigenständig wählen und bis an seine Grenzen trainieren. Die Hersteller empfehlen zwei bis drei Trainingseinheiten von je 30 Minuten pro Woche, wodurch die Zeit im Fitnessstudio auf ein Minimum reduziert ist.
Equipment/ Ausrüstung
Gute Laune, Motivation, geistige sowie körperliche Anwesenheit … und ein Aerobic Step gehören zum Konzept. Denn beim M.A.X.-Training werden die Übungen mit einem Step und dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Für einen sicheren Stand und um gegen Rutschgefahr vorzubeugen, sind noch Sportschuhe wichtig.
Zur Motivation gibt es gezielt zu den Übungsphasen abgestimmte Musik – passend zur Belastungs- oder Erholungsphase. Neben dem Trainer gibt auch die Musik einen Countdown an, wann die jeweiligen 45/15 Sekunden beginnen, bzw. enden.
Sowohl die Musik, die Stereoanlage, als auch der Step werden vom jeweiligen Kursanbieter gestellt und müssen nicht selbst organisiert werden. Zudem wird die Musik in regelmäßigen Abständen gewechselt.
Video zur Motivation
Unterschied zu klassischem Step Aerobic
Klassisch steht Step Aerobic für eine Kombination aus Gymnastik und Tanz, mit verschiedenen Tanzelementen auf einem Step. Der Fokus liegt hierbei ausschließlich auf Ausdauer, Koordination und den Muskelgruppen Beine und Po.
Auch beim M.A.X.-Training wird ein Step verwendet, nur liegt hier im Gegensatz zum klassischen Step der Fokus nicht auf der Ausdauer, sondern auf dem Krafttraining und wird von der Ausdauer nur unterstützt. Daher wird hierbei jede Muskelgruppe des Körpers gezielt trainiert.
Kurz und knapp … Was bringt dir MAX?
Wie bereits erwähnt, bietet einem das Training innerhalb von 30 Minuten ein effektives Ganzkörpertraining. Die Übungen werden im Voraus gezeigt und für jedermann ausführlich erklärt. Die Übungsabläufe bleiben für drei Monate gleich und können somit eingeprägt werden. Das Training stärkt nicht nur körperlich, sondern bringt einen auch an mentale Herausforderungen. Diese werden wiederum durch motivierende Beats weiter gepusht. Ein Training für Bauch, Beine, Po und Arme – einfach für den ganzen Körper.
